체중을 늘리기 위해 다이어트를 해야 하는 소수의 사람들이 있습니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 단순한 작업이 아닙니다 체중을 늘리다, 체중 감량보다 더 어려울 수도 있습니다. 물론, 체중 증가 외에도 건강 잘 챙기세요왜냐하면 올바르게 먹지 않으면 질병이 생길 수 있기 때문입니다.
아래에서 건강을 해치지 않고 체중을 늘릴 수 있는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다. 또한 다음과 같은 것이 좋습니다. 신체 활동 연습.식이 요법을 시행하기 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 의사와 상담하십시오 건강 상태를 확인하세요.
저체중이 발생하는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. BMI가 18,5 미만입니다 또는 무게는 기대치보다 15~20% 낮음 나이와 키에 따라 다릅니다. 원인은 다음과 같습니다. 질병 후 회복, 특정 약물 사용, 수술 또는 더 많은 근육량을 찾아라.
건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법은?
계획 하루 5~6회 섭취 영양과 칼로리 밀도가 높은 음식과 함께 섭취하세요. 칼로리는 개인의 취향에 맞게 조절하세요. 에너지 소비 그리고 우선순위를 정한다 충분한 단백질 (많은 사람들의 경우 1,2~1,6g/kg/일) 근육 합성을 촉진하기 위해 3~4g씩 25~50회로 나누어 복용합니다.
영양소가 풍부한 음식을 선택하세요: 결합하세요 동물성 및 식물성 단백질 (계란, 새, 물고기, 전체 유제품, 콩류, 두부, 조직이 있는 콩, 견과류). 합계 복합 탄수화물 (귀리, 쌀, 파스타, 키노아) 및 건강한 지방 (엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류).
건강한 방식으로 칼로리를 늘리려면 요리에 "추가"를 추가하세요. 스튜에 치즈를 넣다, 견과 버터 토스트에, 분유 퓨레와 크림에 들어 있는 전체 요거트 스무디에. 셰이크와 스무디 식욕이 없을 때는 과일, 유제품, 귀리 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
무엇을 언제 마시는지 조절하세요. 술을 마셨을 때 배가 부른 느낌이 들면 피하세요. 전이나 중 메인 요리는 그렇지만 하루 종일 수분을 충분히 섭취하세요. 근력과 지구력 운동 식욕을 자극하고 근육량 증가를 촉진합니다.
건강을 잃지 않고 체중을 늘리는 몇 가지 팁 :
» 매일 통합해야 합니다. 각 그룹에서 한 가지 음식 최소한 (야채, 과일, 육류 또는 이에 상응하는 식품, 유제품)을 섭취하여 신체의 기본적인 필요를 충족시키세요.
» 먹어야 해요 고칼로리 밀도 식품 체중을 늘리다.
» 당신은 제어해야합니다 지방의 양과 질 당신이 통합하는 것; 우선순위를 정하는 것 불포화 콜레스테롤 증가를 피하기 위해 포화지방과 트랜스지방 섭취를 제한하세요.
» 당신은 주의를 기울여야합니다 열 발생 음식(소화)의. 섭취하는 음식은 다음과 같은 것이 좋습니다. 고도로 가공되지 않음.
» 당신은 마셔야 할 것입니다 많은 물 독소를 제거하고 신진대사와 소화를 개선하기 위해 매일 복용하는 것이 좋습니다. 최소 2리터활동과 기후에 따라 조정됩니다.
» 당신은 커버해야합니다 충분한 탄수화물 안정적인 포도당 수치를 위해 매일 섭취하세요. 복합 탄수화물을 우선시하고 정제된 설탕을 첨가하지 않고 단순 당류는 제한하세요.
» 식사에 양념을 하려면 다음을 사용하세요. 허브, 향신료, 올리브 오일; 소금을 적당히 넣으세요 혈압을 관리하기 위해.
» 당신은 수행해야합니다 모든 식사 매일 천천히 먹고 한 입씩 잘 씹어 먹으세요. 동화를 개선하다.
초가공식품 없이 칼로리를 늘리는 다이어트 비법
- 추가 다진 단백질 (계란, 닭고기, 으깬 콩류)를 야채, 샐러드, 수프, 크림에 첨가합니다.
- 가득 따르다 토르티야, 감자, 가지 또는 호박 단백질 공급원과 약간의 첨가물 에부.
- 풍부하게 하다 천연 요거트 스무디, 시리얼, 소스에 넣고, 퓨레 형태로 분유를 넣어도 됩니다.
- 견과류와 견과류 버터를 비축해 두고, 유제품은 피하세요. 탈지유 또는 라이트유 칼로리 섭취에 어려움을 겪는다면.
일반적인 오류 및 이득률
"자신을 다른 사람에게 넘겨주는" 것을 피하십시오. 초가공: 칼로리가 낮고 콩류, 통곡물, 과일, 채소를 대체합니다. 총 지방은 다음을 초과해서는 안 됩니다. 약 30~35% 에너지의 우선 순위 불포화.
Ve 조금씩: 체중을 갑자기 줄이는 것이 좋지 않은 것처럼 체중 증가도 반드시 필요합니다. 점진적. 간식을 추가하여 도달하세요 5~6끼 식사. 운동은 할 수 있습니다 식욕을 돋우다.
의 역할을 기억하세요 렙틴과 그렐린 (배고픔/포만감): 적은 양의 식사는 소화 불편 없이 식사하는 데 도움이 됩니다.
제한 첨가당과 알코올; 섬유를 우선시합니다 과일, 야채, 콩류 및 통곡물 소화 건강을 위해.
운동, 휴식, 수분 공급 및 전문가 지원
결합 근력 훈련 (비대) 및 자극에 대한 일부 저항 단백질 합성. 휴식과 수면 일정을 정하세요 7~9시간; 스트레스는 코르티솔을 증가시킨다 근육을 키우는 것을 어렵게 만듭니다.
수분을 충분히 섭취하세요(땀을 많이 흘리는 경우 조절하세요). 액체를 많이 섭취한 경우 해당 액체를 다른 곳으로 옮기세요. 식사 외. 유용한 아이디어: 요리 오트밀 또는 쌀 푸딩, 사용하다 증발유 또는 코코넛 밀크 크림을 만들 때는 전유제품을 선택하세요.
롯 대체 셰이크 또는 "매스 게이너" 음식으로 칼로리 목표를 달성하지 못하는 경우 유용할 수 있습니다. 식욕을 자극하는 약물 선택된 경우에만; 둘 다, 오직 전문적인 판단. 함께 일하다 영양사-영양사 칼로리, 단백질, 섭취 시간을 조절합니다.
안전하게 체중을 늘리려면 전략이 필요합니다: 충분한 칼로리, 영양 품질, 잘 계획된 힘, 휴식 그리고 일관성. 이렇게 하면 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 근육량 그리고 불필요한 지방도 없습니다.
