단백질이 무엇이고 왜 중요한지 이해하는 것은 매일 건강을 유지하는 데 중요합니다. 간단히 말해서, 단백질은 구조, 기능 및 조절에 필수적인 거대 분자 인체의 모든 조직과 기관.
우리는 단백질을 단지 "근육"으로만 생각하는 경향이 있지만, 단백질은 그보다 훨씬 더 넓은 의미를 갖습니다. 수천 가지의 화학 반응에 참여하다, 호르몬과 효소 역할을 하며, 물질을 운반하고, 감염을 방어하고, 체액 균형을 유지하는 등 중요한 역할을 합니다.
단백질이란 무엇입니까?
단백질은 아미노산 사슬로 구성된 크고 복잡한 분자단백질은 매우 특정한 순서로 연결된 수백 개 또는 수천 개의 아미노산을 포함할 수 있으며, 이에 따라 단백질의 3차원 모양이 결정되고, 따라서 신체 내에서 특정 기능을 수행하게 됩니다.
화학적 관점에서 보면, 이들은 모두 공통적인 기반을 공유합니다. 탄소, 수소, 산소 및 질소; 또한, 많은 식품에는 유황이 함유되어 있으며, 인은 그보다 적게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 탄수화물과 지방에는 없는 독특한 생물학적 특성을 설명합니다.
인체는 말 그대로 단백질로 이루어져 있습니다. 직물 무게의 약 절반 이들은 세포에서 유래하여 모든 세포에 존재합니다. 세포 어디에나 존재하기 때문에 물 다음으로 체내에서 가장 풍부한 분자입니다.
각 단백질을 만드는 정보는 우리 유전자에 존재합니다. 인간 유전체에서는 약 20.000개의 유전자가 단백질을 암호화합니다.그리고 우리 세포에서는 매일 수천 가지의 다양한 단백질이 합성되는데, 그 역할은 세포 구조부터 신호 전달과 면역까지 다양합니다.
이것들은 무엇으로 만들어졌고 어떻게 구성되어 있나요?
단백질은 다음으로부터 조립됩니다. 20가지의 다양한 아미노산 글자처럼 결합해서 "단어"(단백질)를 형성할 수 있습니다. 정확한 순서 각 단백질의 아미노산 수는 고유하며, 단백질이 어떻게 접히고 어떤 기능을 수행할지 결정합니다(예: 구조적 액틴 또는 효소).
소화 과정에서 음식의 단백질은 아미노산으로 분해됩니다. 위와 장에서 특정 효소는 펩타이드 결합을 끊습니다.그리고 그 아미노산은 흡수되어 새로운 신체 단백질로 재조립됩니다. 이러한 "재활용"은 완벽하지 않기 때문에 단백질 합성을 유지하려면 매일 단백질을 섭취해야 합니다.
신체가 생성할 수 없는 아미노산이 있으므로 식단에 필수건강한 성인의 경우, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 다른 아미노산은 비필수 아미노산(신체에서 합성 가능)이며, 일부 아미노산은 특정 상황(예: 신생아)에서 조건부 필수 아미노산입니다.
| 골자 | 비필수적이고 조건부* |
|---|---|
| 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 | 알라닌, 아르기닌*, 아스파라긴, 아스파르트산, 시스테인*, 글루타메이트, 글루타민*, 글리신*, 프로린*, 세린, 타우린*, 티로신* |
*이것들은 조건부 필수: 특정 상황(예: 삶의 초기 단계)에서 그 필요성이 증가합니다.
신체 내 단백질의 주요 기능
단백질은 매우 광범위한 작업을 수행합니다. 조직을 만들고 지지하다, 다른 것들은 반응을 촉매하고, 다른 것들은 신호를 보내거나 분자를 운반합니다. 다음은 대표적인 예입니다.
| 기능 | 뭐하고 있니? | 예 |
|---|---|---|
| 안티쿠에르포 | 그들은 병원균에 결합합니다 바이러스와 박테리아로부터 우리 자신을 방어하세요. | 면역글로불린 G(IgG) |
| 효소 | 그들은처럼 행동 생물학적 촉매 그리고 그들은 유전 정보를 읽어서 개입하기도 합니다. | 페닐알라닌 하이드록실화효소 |
| 전령 | 그들은 전달한다 호르몬 신호 세포, 조직, 기관 사이. | 성장 호르몬 |
| 구조적 | 그들은 기여 지원 및 이동 신체의 다른 규모에 따라. | Actina |
| 운송/보관 | 그들은 연합하고 이전합니다 원자와 분자 유기체에 의해. | 페리틴 |
또한, 항상성에서의 그들의 역할은 결정적입니다. 그들은 다음에 기여합니다. 산-염기 균형 유지, 혈장의 삼투압을 조절하고 산소와 이산화탄소와 같은 기체의 운반을 촉진합니다.
가장 잘 알려진 것 중에는 다음이 있습니다. 콜라겐 (조직 강도 및 지지), 근육 단백질 미오신과 액틴 (수축과 움직임) 그리고 항체 (감염원에 대한 방어) 등을 예로 들 수 있습니다.
그 동작을 설명하는 속성
단백질의 기능적 안정성은 두 가지 특징에 의해 결정됩니다. 안정성 (그것이 작용하는 환경에서 구조를 유지하는 능력) 및 용해도 (이는 각 단백질에 적합한 온도와 pH에 따라 달라집니다).
생리학적 영향을 미치는 2차적 속성도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 특성 (각 단백질은 구조와 관련된 특정 기능을 수행합니다) pH 완충 (그들은 pH를 유지하는 데 도움이 되는 약산 또는 약염기 역할을 할 수 있습니다) 전해 용량 (전기장에서 움직이므로 전기영동과 같은 기술에 유용합니다).
어떻게 분류되나요?
단백질은 모양으로 구별됩니다 섬유질 (케라틴, 콜라겐, 피브린과 같은 길쭉하고 불용성인 물질) 구형 (대부분의 효소, 항체 및 특정 호르몬과 같이 작고 구형이며 일반적으로 용해됨) 혼합 (섬유형과 구형 영역이 있음).
그 구성을 살펴보면 단백질이 들어있습니다. 하나의 (아미노산만, 경화단백질 및 구형단백질 포함) 및 공액 또는 이종단백질(금속단백질이나 당단백질과 같은 비단백질 그룹에 부착됨).
소화, 단백질 순환 및 필요성
섭취 후, 섭취한 단백질은 신체가 사용하는 아미노산으로 변환됩니다. 새로운 단백질을 만들다, 합성과 분해의 연속적인 순환 속에 있습니다. 충분한 에너지와 단백질 섭취는 이 순환이 지속되도록 보장합니다.
권장 사항 측면에서 유럽 식품 안전 기관(EFSA)은 건강한 성인이 최소한 체중 1kg당 단백질 0,83g/일예를 들어, 70kg의 사람은 하루에 약 58g을 섭취해야 합니다.
수요가 높은 기간 동안, 예를 들어 어린 시절, 청소년기, 임신 및 모유 수유필요량이 증가합니다. 임신 중에는 0,83g/kg 외에 임신 초기 1g/일, 임신 후기 9g/일, 임신 후기 28g/일의 추가 섭취가 권장됩니다. 수유기에는 0~6개월에는 약 19g/일, 6개월 이후에는 13g/일의 추가 섭취가 필요합니다.
거대 영양소에 대한 일반 지침으로서, 일일 에너지의 10%와 20% 단백질에서도 얻을 수 있으며, 일부 현대 가이드에서는 특히 식물성 원료를 잘 조합한 비율을 늘릴 경우 최대 30%까지 제안합니다.
식단의 단백질 공급원
동물성으로는 다음이 두드러진다. 고기, 생선, 계란 및 유제품 (우유, 치즈, 요구르트)는 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공합니다.
식물성 원료에서는 콩류, 견과류, 씨앗류 및 곡물 훌륭한 동맹입니다. 일부 필수 아미노산은 부족하지만 하루 종일 함께 섭취하면 (예: 쌀과 렌즈콩)은 이러한 한계를 보완하고 전반적인 단백질 품질을 향상시킵니다.
특별한 경우는 다음과 같습니다. 글루텐는 밀과 다른 곡물에서 발견되는 단백질로, 반죽과 빵의 탄력을 담당합니다. 셀리악병 환자의 경우, 소화되지 않은 글루텐 조각이 면역 체계를 활성화하고 장 손상을 유발하므로 엄격히 피해야 합니다.
유럽의 영양성분 표시에 따르면 식품은 "단백질 공급원"에너지의 최소 12%가 단백질에서 나온다면, 이는 고려된다"높은 단백질 함량20%부터 시작합니다. 일부 현대식 식물성 제품(예: 콩 및/또는 밀을 기반으로 한 비건 버거 또는 너겟)은 이러한 범주에 해당합니다.
단백질 품질 및 소화율(DIAAS)
모든 식이 단백질이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 단백질의 "품질"은 필수 아미노산 프로필 그리고 우리가 얼마나 잘 소화하고 흡수하는지. 소화율을 평가하는 데 권장되는 방법은 점수입니다. 디아스: 100 이상의 값은 매우 고품질의 단백질이며 보충제로서 매우 유용함을 나타냅니다.
| 음식 | 디아스 | 품질 |
|---|---|---|
| 밀 | 40 | 바하 |
| 알멘 드라 | 40 | 바하 |
| 쌀 | 59 | 바하 |
| 완두콩 | 64 | 바하 |
| 병아리 콩 | 83 | 미디어 |
| 닭 가슴살 | 108 | 높은 |
| 계란 | 113 | 높은 |
| 전유 | 114 | 높은 |
일반적으로 동물성 단백질은 다음과 같은 경향이 있습니다. 상위 DIAAS 야채보다;그래도, 다양한 식물 공급원을 결합하다 아무런 문제 없이 완전한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다.
우리는 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있으며, 유럽의 상황은 어떠한가?
유럽인들은 평균적으로 충분한 단백질을 섭취하세요따라서 결핍은 드뭅니다. 일반적인 섭취량이 이미 권장 최소량을 초과하고 있기 때문에, EFSA는 현재 일반 인구의 단백질 섭취량을 전반적으로 늘릴 것을 제안하지 않습니다.
단백질과 건강: 이점과 예방 조치
체중 조절과 포만감
단백질이 비교적 풍부한 식단 충만감을 높이다 지방이나 탄수화물 함량이 높은 사람들과 비교했을 때, 단기적으로는 체중 kg당 1,2~1,6g을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이고 빠른 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중 유지에 대한 장기적인 근거는 여러 요인 중에서도 특히 지속성 때문에 결정적이지 않습니다.
근육감소증(노인의 근육량과 근력 감소)
노인의 경우 단백질 섭취량이 낮으면 다음과 같은 위험이 증가합니다. 근육 감소증단백질 섭취를 늘리면(근력 운동과 함께) 근육량과 기능적 능력을 유지하고, 취약성과 넘어짐 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
스포츠 퍼포먼스
우리가 너무 멀리 가면 어떻게 되나요?
완벽하게 정의된 보편적 임계값은 없지만 EFSA는 정상적인 조건에서는 다음과 같이 생각합니다. 기준치의 최대 2배(≈1,7g/kg/day) 건강한 성인에게는 안전합니다. 신장 질환이 있는 사람에게는 섭취량을 늘리기 전에 의학적 감독을 받는 것이 좋습니다..
과도한 칼로리로 인한 체중 증가
단백질은 또한 칼로리를 제공합니다. 지속적인 에너지 잉여 상태에서는 과잉 단백질은 지방으로 저장될 수 있습니다따라서 총 에너지 균형은 체중 조절의 핵심입니다.
붉은 고기/가공육과 암 위험
단백질은 필수적이지만, 그 공급원이 중요합니다. 단백질의 높은 섭취는 붉은 고기와 가공육 특정 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 세계암연구기금(World Cancer Research Fund)은 붉은 고기(조리 후 약 350~500g)를 일주일에 3회 이상 섭취하지 않고 가공육 섭취를 최소화할 것을 권장합니다.
지속 가능성과 출처 선택
우리의 음식 선택은 우리의 건강과 지구에 영향을 미칩니다. 일반적으로 동물성 단백질은 쇠고기, 유제품 또는 양고기 이들은 많은 식물성 원료(대두, 병아리콩, 렌즈콩)보다 환경에 미치는 영향이 더 큽니다. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요 신체와 환경 모두에 이롭습니다.
식물성 식단의 단백질
잘 계획된 식물성 식단은 다음을 포함할 수 있습니다. 9 가지 필수 아미노산예를 들어 콩은 완전 단백질로 간주되며 일반적으로 소화가 잘 됩니다. 다른 식물성 식품의 경우, 최적의 단백질 함량을 얻으려면 콩과 곡물(예: 쌀, 콩류)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
호텔 및 케이터링 전문가를 위한 제공 다양한 야채 옵션 더 많은 고객이 단백질 섭취량을 달성하고, 그 과정에서 메뉴의 탄소 발자국을 줄이는 데 도움이 됩니다. 시중에는 식물성 단백질(콩, 밀 등)을 혼합하여 필수 영양소를 모두 제공하는 제품들이 있으며, "단백질 공급원" 또는 "고함량"이라고 표시되어 있습니다.
채식주의, 비건주의 및 특수 요구 사항
채식주의와 비건주의 식단은 고기와 생선을 제거하고 비건주의의 경우에도 마찬가지입니다. 계란과 유제품수요가 높은 시기(유아기, 청소년기, 임신기)에는 단백질과 미량 영양소 목표를 충족하기 위해 계획을 세우는 것이 특히 중요합니다.
많은 요리 전통에는 큰 성공을 거둔 "보완적" 조합이 포함되어 있습니다. 콩과 쌀빵에 병아리콩을 곁들이거나, 감자나 파스타에 렌즈콩을 곁들이는 등 이런 종류의 요리는 전체의 생물학적 가치를 향상시킵니다.
기타 참고 사항 및 맥락 알림
일부 기관 페이지는 관리상의 이유로 일시적으로 업데이트가 중단될 수 있습니다. 이러한 경우 일반적으로 필수적인 임상 활동을 유지하다 서비스 상태를 알아보려면 공식 포털을 참조하시기 바랍니다.
웹에서 찾을 수 있습니다 관련 없는 홍보 메시지 영양과 관련된 내용(예: 온라인 도박). 이러한 내용은 단백질에 대한 이해에 아무런 도움이 되지 않으며, 건강에 대해 배울 때 무시해야 합니다.
자주 묻는 실용 질문
단백질 보충제가 필요한가요? 균형 잡힌 식단을 유지하는 건강한 사람들에게는 거의 필요하지 않습니다. 하지만 칼로리 섭취량이 많고 제한적인 운동선수처럼 실제 음식을 대체하지 않는 특정 상황에서는 유용할 수 있습니다.
식물성 단백질을 잘 결합하지 못하면 어떻게 되나요? 귀하의 식단에 동물성 식품이 거의 포함되지 않고 아미노산이 제한적인 야채에 의존하는 경우, 콩과식물과 곡물을 결합하다 하루 종일 필수품을 다루는 데 도움이 됩니다.
단백질 배급의 예는? 닭가슴살 약 200g 또는 혼합견과류 약 240g 그들은 약 58g의 단백질을 제공합니다EFSA에 따르면 70kg 성인의 일반적인 일일 목표량입니다.
호기심 많은 분들을 위한 추가 참고 사항
"단백질"이라는 단어는 그리스어 "프로토스”는 “첫 번째” 또는 “주요”를 의미하며, 삶에 있어 필수적인 성격을 반영합니다.
El 단백질 품질 용어집 여기에는 신체에 필요한 양보다 적은 양으로 존재하는 필수 아미노산인 "제한 아미노산"과 같은 용어가 포함됩니다. 이를 아는 것은 더 완벽한 음식 조합을 설계하는 데 도움이 됩니다.
더 깊이 알고 싶으시면 상담해보세요 단백질에 대한 학술 홍보 자료예를 들어, 이 PDF 리소스: PDF 다운로드생화학의 기본 개념을 확장한 책입니다.
일부 출처에 언급된 마지막 업데이트: 2019년 12월 16일단백질 생화학은 변하지 않았지만, EFSA와 같은 기관에서는 실질적인 권장 사항을 주기적으로 검토합니다.
단백질이 분명하다는 것은 유기체의 걸작단백질은 구조를 제공하고, 중요한 반응을 촉진하고, 메시지를 전달하고, 영양소를 운반하고, 면역 방어를 지원합니다. 다양하고 양질의 단백질 공급원(각 생애 단계에 적합한 양)을 선택하고, 식단의 균형을 고려하며, 환경에 미치는 영향을 고려하면 단백질은 합병증 없이 우리 몸에 이로운 역할을 할 수 있습니다.
