체중 감량, 그리고 전반적인 건강한 몸을 만드는 것에 대한 논의가 있을 때마다 거의 항상 음식 섭취량을 줄이는 것에 대한 이야기가 나옵니다. 첨가된 설탕그렇다면 그것들은 정확히 무엇이며, 일상생활에서 어떻게 쉽게 알아볼 수 있을까요? 이름에서 알 수 있듯이, 첨가당은 식품에서 자연적으로 발견되지 않습니다.대신, 식품 산업이나 가정, 식당 등 주방에서 제품의 맛, 질감, 색상 또는 보존성을 향상시키기 위해 첨가됩니다. 과일과 유제품에는 이러한 첨가물이 함유되어 있습니다. 천연 설탕반면 청량음료와 영양가가 낮은 다른 제품들은 주로 첨가당을 함유하고 있습니다.
일반적으로 권장되는 최대 설탕 섭취량은 약 100g 정도입니다. 남성의 경우 하루 9티스푼 (약 150칼로리) 그리고 대략 여성용 6티스푼 (약 100칼로리). 하지만 설탕이 첨가된 제품을 매일 섭취하면 이 수치는 빠르게 증가할 수 있습니다. 실루엣과 건강을 위험에 빠뜨리다 많은 사람들에게 있어서, 영양가는 거의 없는 칼로리가 많이 축적되기 때문입니다.
첨가당을 식별하는 것이 이전보다 훨씬 쉬워졌습니다. 이는 여러 노력 덕분입니다. 원재료 목록 및 영양 정보표 혼란을 줄이기 위해서입니다. 이러한 요소들은 종종 다음을 포함합니다. 설탕 섹션 추가, 사람들이 한눈에 설탕 섭취량을 조정할 수 있도록 퍼센트 일일 값.
당의 종류: 내재당, 첨가당, 유리당
식품 라벨에 표시된 내용을 더 잘 이해하려면 식품에 함유된 다양한 종류의 당분을 구분하는 것이 도움이 됩니다.
한쪽에는 내재당이는 우리가 다음의 일부를 형성하는 것을 발견하는 것입니다. 천연 식품 매트릭스예를 들어 과일, 채소, 유제품 등에서 발견됩니다. 이 당분은 다음과 같은 성분과 함께 존재합니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물따라서 균형 잡힌 식단 내에서 섭취하는 것은 문제가 되지 않는다고 여겨집니다.
두 번째는 Azúcar añadido이는 산업 가공이나 가정 조리 과정에서 식품이나 음료에 첨가되는 모든 당을 말합니다. 첨가당은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다. 원래 음식에 들어있던 것은 아니었습니다. 그리고 이는 단맛을 내거나, 걸쭉하게 만들거나, 부피를 늘리거나, 질감을 개선하는 등 기술적 또는 기호성 향상을 위해 첨가된 것입니다.
마지막으로, 다음과 같은 이야기도 있습니다. 무설탕이 범주에는 다음이 포함됩니다. 첨가된 설탕 또한 음식에 자연적으로 존재하는 것들이지만, 변형되어 나타나는 것들도 있습니다. "무료" 또는 더 많이 이용 가능 가공 과정에서 식품 매트릭스가 파괴될 때 흡수가 일어납니다. 이는 많은 경우에 해당합니다. 과일 주스와 스무디단맛이 나는 식물성 음료나 꿀.
첨가당이 숨겨진 곳
신선하지 않은 모든 제품에서 첨가당 함량을 확인할 것입니다. 청량 음료 곡물까지 포함하여, 포장된 과일 주스 또한 다양한 통조림 소스에도 흔히 사용됩니다. 페이스트리, 쿠키, 아이스크림, 시리얼 바, "라이트" 또는 "저지방" 제품, 가당 유제품, 에너지 드링크 및 스포츠 음료, 가공육, 시판 소스, 공장식 빵, 즉석식품 등에도 많이 사용됩니다.
우리가 짠맛이라고 느끼는 음식, 예를 들어 토마토 소스, 햄, 슬라이스 빵, 시판 야채 퓨레 샐러드 드레싱과 같은 식품에는 흔히 상당량의 첨가당이 들어있어, 자신도 모르게 일일 총 섭취량에 영향을 미칩니다.
그러면 우리는 그들을 식별할 수 있을 것입니다. 그것이 채택하는 많은 이름을 배우기가장 흔한 감미료로는 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 맥아 시럽, 사탕수수 설탕, 갈색 설탕, 증발 사탕수수 설탕 등이 있습니다. 그 외의 용어는 다음과 같습니다. 포도당, 자당, 포도당, 과당, 유당, 맥아당 그리고 변형 시럽과 전분의 긴 목록이 있습니다.
첨가당을 확인하기 위해 식품 라벨을 읽는 방법
첨가당을 식별하는 것은 우리가 알고 있는 사실을 알면 훨씬 쉬워집니다. 어디를 봐야 하고 무엇을 해석해야 할까요?포장식품의 포장에는 크게 두 가지 핵심 영역이 있습니다. 영양 정보 과 성분 목록.
영양 정보표의 해당 항목에서 “탄수화물, 그중 당류”1회 제공량(100g당)에 함유된 총 당류량이 표시되어 있습니다. 이 수치에는 식품에 자연적으로 함유된 당류와 첨가된 당류가 모두 포함됩니다. 만약 제품 본래 당류 함량이 매우 낮아야 하는 경우(예: 단순 토마토 소스, 빵, 야채 퓌레, 가공육)에도 수치가 높게 나온다면, 이는 첨가당이 함유되어 있음을 분명히 나타냅니다. Azúcar añadido.
이를 확인하기 위해서는 다음을 확인해야 합니다. 성분 목록구성 요소들이 양이 많은 순서대로 나열되어 있는 경우를 생각해 보겠습니다. 만약 설탕이나 어떤 종류의 시럽이 목록에 있다면, 최고 장소 중 하나우리는 그 식품에 상당량의 첨가당이 들어 있다는 것을 알게 될 것입니다. 많은 최신 식품 라벨에는 첨가당 함량을 표시하는 특정 항목이 포함되어 있습니다. 첨가당이는 신원 확인을 훨씬 더 쉽게 해줍니다.
대표적인 예로 요구르트를 들 수 있습니다. 무가당 플레인 요구르트는 보통 약 100달러 정도 합니다. 100g당 설탕 4~5g유당에서 유래한 당류입니다. 만약 요구르트 100g당 당류가 12g 함유되어 있다면, 그 요구르트에는 당류가 들어있을 가능성이 매우 높습니다. Azúcar añadido성분 목록을 보면 "설탕" 또는 "…의 시럽"이 포함되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.
식품 라벨에 적힌 설탕의 다양한 이름들
식품 산업은 사용합니다 수많은 서로 다른 용어 첨가당을 가리키는 용어인데, 소비자가 처음에는 알아차리기 어려울 때가 있습니다. 이러한 용어를 아는 것은 첨가당을 간과하지 않기 위해 필수적입니다. 숨겨진 설탕 가공 및 포장 제품에서.
성분 목록에서 첨가당은 단순히 "설탕"으로 표시될 수도 있지만, 다음과 같은 다양한 다른 이름으로 표시될 수도 있습니다. 포도당, 자당, 덱스트로스, 과당 또는 "-ose"로 끝나는 다른 당류. 다음과 같은 성분도 포함됩니다. 덱스트린, 말토덱스트린다양한 유형의 자라 베 (포도당 시럽, 과당 시럽, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽) 꿀, 사탕, 당밀, 과일 넥타농축 과일 주스 또는 증발시킨 사탕수수 설탕.
덜 명확한 용어로는 다음과 같은 것들이 있습니다. almidón modificado de maíz 을 O 타피오카이러한 성분들은 주로 증점제 및 질감 개선제 역할을 하지만, 비교적 빠르게 흡수되는 탄수화물도 제공합니다. 이 모든 성분들이 합쳐져 총 함량에 기여합니다. 자유당 또는 첨가당 식단의.
이상적 첨가당 줄이기 핵심은 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것입니다. 위에서 언급한 대부분의 제품(시리얼, 주스, 요구르트, 소스 등)의 경우, 설탕을 많이 첨가하는 브랜드와 설탕 함량을 줄이기 위해 레시피를 변경한 브랜드 중에서 선택할 수 있습니다. 더 건강해지다 사람들을 위해.
유용한 전략은 100g/100ml당 당 함량을 확인하는 것입니다. 제품이 이 기준을 초과하면 문제가 될 수 있습니다. 100g당 당류 20g특히 설탕이나 옥수수 시럽이 주요 성분으로 포함되어 있는 경우, 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
첨가당 섭취를 줄이는 실용적인 팁
첨가당 섭취를 줄인다는 것은 단맛을 완전히 포기하는 것이 아니라, 단맛을 적절히 조절하는 법을 배우는 것을 의미합니다. 더 건강한 공급원을 선택하세요 그리고 초가공식품 섭취를 제한하세요. 몇 가지 기본적인 팁은 다음과 같습니다. 신선하고 지역에서 생산된 식품 (과일, 채소, 녹색 채소, 감자, 콩류, 질 좋은 빵, 신선한 고기, 생선)을 섭취하고, 포장된 단 음식이나 고도로 가공된 식품은 특별한 날에만 드십시오.
단 음식의 영역에서는 다음과 같은 음식을 우선적으로 고려할 수 있습니다. 통 과일무가당 요구르트나 케피어, 우유 또는 식물성 음료, 다크 초콜릿, 견과류, 오트케이크, 무가당 시리얼 플레이크 등이 모두 좋은 선택입니다. 이 외에도 다음과 같은 식품들을 활용할 수 있습니다... 수제 생과자 이 음료는 설탕 대신 잘 익은 과일(바나나, 사과, 건포도, 대추)로 단맛을 내고, 순수 코코아, 계피, 바닐라 또는 갈은 코코넛으로 풍미를 더합니다.
실제로 핵심은 다음을 인지하는 것입니다. 설탕이 첨가된 제품의 섭취 우리는 매일 설탕 섭취량을 줄여나가는데, 항상 식품 라벨을 확인하고, 성분 목록에서 설탕의 위치를 고려하며, 여러 브랜드를 비교하여 가장 적합한 제품을 선택합니다. 첨가당 함량 감소.
첨가당이 무엇인지, 어떻게 명명되는지, 그리고 어떤 제품에 숨겨져 있는지 이해하면 훨씬 더 현명한 선택을 하고 영양가가 더 높은 식품을 선호하게 되어 체중 관리와 장기적인 신진대사 건강 모두를 보호할 수 있습니다.