다이어트에는 여러 종류가 있는데, 그중 하나가 바로… 8시간 다이어트,의 한 형태 16/8 간헐적 단식 데이비드 진첸코가 개발하고 대중화한 이 방법은 하루 모든 식사를 특정 시간대에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다고 주장합니다. 어떤 경우에는 그 효과가 매우 크다고까지 주장하기도 합니다. 노력없이 한 달에 15kg실제 결과는 식단, 신체 활동, 신진대사 건강, 실천 여부 등 여러 요인에 따라 달라지며, 이처럼 높은 수치는 일반적인 결과가 아니며 모든 사람에게 보장되는 것도 아니라는 점을 유의해야 합니다.
첫 주에 약속됩니다 살을 빼다 4 킬로 스스로에게 아무것도 제한하거나 식습관을 근본적으로 바꿀 필요 없이, 심지어는 원하는 것을 섭취할 수도 있습니다. 디저트 y 와인 잔물론 항상 적당히 섭취하고 과식하지 않으며 건강한 식습관을 우선시해야 합니다.
이 식단은 다른 식단과는 약간 다릅니다. 모든 음식이 특정 범위 내에 집중되어 있기 때문입니다. 8시간 연속이 생활 방식에 적응하기만 하면 쉽고 비교적 간단하게 따라할 수 있습니다. 비결은 어떤 양이든 (이상적으로는 건강한 양으로) 짧은 시간 동안만 음식을 섭취하는 데 있습니다. 8 시간 연속적으로 일정 기간을 유지합니다. 16시간 단식 칼로리를 섭취하지 않는 상태.
진첸코의 고전적인 견해에 따르면, 이상적으로는 아침 식사는 오전 9시에 시작하고 마지막 식사는 오후 5시에 해야 합니다. 나머지 16시간 동안 신체는 신진대사 과정을 수행합니다. 적당한 단식 섭취한 모든 음식을 소화시키는 역할을 합니다. 하지만 16시간 동안 칼로리 섭취를 하지 않는 기간만 지킨다면, 소화 시간은 각자의 일정에 맞춰 조절할 수 있다는 것이 알려져 있습니다.
8 시간 다이어트의 원리
다이어트를 시작할 때 일주일에 3 일 정도 금식 단식 초보자이고 몇 시간 동안 음식을 먹지 않는 것에 익숙하지 않다면, 많은 사람들이 적응을 위해 16/8 단식일과 정상 식사일을 번갈아 가며 시작합니다. 몸이 익숙해지면 16/8 단식법으로 넘어갈 수 있습니다. 매일 16/8 프로토콜의학적 금기 사항이 없는 경우에 한합니다.
시간이 지남에 따라 단식 일수는 점차 늘어나 신체가 새로운 일정에 적응하게 됩니다. 처음에는 빠른 체중 감량이 약속되지만, 과학적 증거는 오히려... 적당한 감소 단식과 함께 적절한 칼로리 섭취가 이루어질 때, 그 주요 목적 중 하나는 다음과 같습니다. 아침 식사와 저녁 식사를 분리하세요.칼로리를 섭취하지 않는 긴 시간이 생깁니다. 이렇게 하면 신체는 인슐린 수치를 낮추고 다른 방법을 사용하게 됩니다. 지방 예금 에너지원으로 사용되고 특정 세포 복구 과정을 촉진합니다.
다이어트의 가장 좋은 점은 모두에게 적합자신의 라이프스타일, 직장, 가족 상황 또는 여가 시간에 가장 적합한 8시간을 선택할 수 있기 때문입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 오전 10시부터 오후 5시까지 이용 가능합니다.: 출근 전에 간단히 식사를 하고 저녁을 일찍 먹는 것을 선호하는 사람들에게 매우 인기가 많습니다.
- 오전 12시부터 오후 5시까지 이용 가능합니다.늦잠을 자거나 오후와 저녁에 사교 활동을 하는 사람들에게 흔히 선택되는 방법입니다.
- 오전 9시부터 오후 5시까지 이용 가능합니다.: 8시간 수면제라는 원래 제안 및 생체 리듬과 매우 일치합니다.
16시간 금식 동안에는 음주가 허용됩니다. 물, 주입 o 그냥 커피항상 설탕없이우유나 고칼로리 음료는 금지입니다. 아주 묽은 육수는 괜찮지만, 과도한 열량을 제공해서는 안 됩니다. 알코올 음료, 설탕이 든 탄산음료, 에너지 드링크는 단식을 방해하므로 금지됩니다.
이 다이어트의 홍보자인 진첸코는 이 다이어트를 제대로 따르면 효과가 있다고 주장합니다. 배고플 일은 거의 없어요. 저녁 5시나 6시 이후, 신체가 체내 저장량을 더 잘 관리하는 법을 배우면서 식욕 호르몬(예: )이 안정됩니다. 렙틴 과 그렐린또한 지방 대사가 촉진됩니다. 실제로 일부 사람들은 처음 며칠 동안 공복감, 짜증, 집중력 저하를 경험할 수 있지만, 이러한 증상은 일반적으로 신체가 단식 패턴에 적응하면서 사라집니다.
16시간 단식 동안 신체에서는 어떤 일이 일어날까요?
단식 시간 동안 신체는 에너지 흡수를 중단합니다. 음식으로부터 얻는 에너지 그리고 가용한 비축량을 사용하기 시작합니다. 처음 몇 시간 동안은 주로 다음을 사용합니다. 순환 포도당 과 글리코겐 간과 근육에 저장됩니다. 음식을 섭취하지 않고 시간이 흐르면 혈중 혈중 농도가 높아집니다. 인슐린 감소하면 신체는 사용량을 늘립니다. 체지방 에너지원으로서.
이번 연료 변경은 다음과 같은 이점을 가져옵니다. 지방 연소개선할 수 있습니다 인슐린 감수성 그리고 더 나은 것과 연관되어 왔습니다. 대사 건강 일부 연구에서는 또한 장기간의 단식이 특정 과정을 자극한다고 합니다. 오토 패 지아손상된 구성 요소를 재활용하는 세포 내 "자가 세척" 메커니즘은 세포 수준과 장기적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 16시간씩 꾸준히 단식을 하면 식욕 조절 능력 향상, 특정 신체 기능 개선 등의 변화를 경험할 수 있습니다. 염증 감소 다음과 같은 매개변수의 시스템적 개선 트리글리세리드 어떤 경우에는 콜레스테롤 수치를 낮추거나, 운동과 병행할 경우 체지방 감소 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 이러한 잠재적 이점은 여러 요인에 따라 크게 달라집니다. 식단의 질 8시간 동안의 신체 활동량, 수면 시간, 스트레스 수준을 측정합니다.
8시간 다이어트에 권장되는 음식
이 식단은 음식을 엄격하게 제한하지는 않지만, 도움이 될 만한 목록을 제시합니다. 더 빨리 체중 감량하기 그리고 신진대사 건강에도 신경 쓰세요. 단순히 식사 횟수를 줄이는 것만으로는 부족합니다. 다음과 같은 영양소를 함유한 음식을 선택하세요. 높은 영양 밀도식이섬유, 양질의 단백질, 건강한 지방이 풍부합니다. 지방 함량은 낮고 단백질과 식이섬유 함량은 높은 식품을 선택하여 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.
- 단백질계란, 살코기(닭고기, 칠면조고기, 토끼고기, 살코기 부위의 소고기), 흰살 생선 및 기름진 생선. 단백질 근육량을 유지하고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 유제품지방과 첨가당 함량이 낮습니다. 탈지유, 무가당 강화 식물성 음료, 무지방 또는 저지방 요구르트, 저지방 생치즈 또는 코티지 치즈.
- 씨앗과 견과류견과류, 피스타치오, 아몬드, 헤이즐넛, 치아씨드, 아마씨 또는 호박씨. 이것들은 다음과 같은 이점을 제공합니다. 건강한 지방이 식품들은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며, 샐러드에 넣거나 식사 시간 내에 간식으로 먹기에 좋습니다.
- 통 곡물통밀빵, 귀리, 현미, 퀴노아, 불가르 또는 통밀 파스타. 그 함량은 다음과 같습니다. 섬유 식욕을 조절하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 과일, 채소, 그리고 모든 녹색 채소이러한 영양소는 매일 섭취해야 하며, 특히 잎채소, 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추), 다양한 채소, 그리고 제철 과일을 우선적으로 포함해야 합니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 이점을 제공합니다. 비타민, 미네랄 그리고 필수 항산화제.
- 건강한 지방엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선, 견과류 및 씨앗류. 이러한 지방은 심혈관 건강을 증진하고 포만감을 높여줍니다.
반면에 초가공식품은 가능한 한 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 첨가된 설탕정제된 밀가루, 트랜스 지방, 알코올. 8시간 단식 기간 동안 이러한 식품을 정기적으로 섭취하면 단식의 이점을 상쇄하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
8시간 다이어트와 16/8 간헐적 단식의 이점
- 그만큼 갈망 올바른 방법으로, 그리고 포만감을 주는 음식을 섭취한다면, 배고픔을 유발하는 호르몬이 더 잘 조절될 것입니다.
- 제작자는 심장 문제 과 당뇨병여러 연구에 따르면 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 밤에 과식하는 것이 신진대사 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 낮 시간에 음식 섭취를 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 홍보 건강한 생활 사람들이 식사 계획을 더 잘 세우고, 간식을 자주 먹는 습관을 줄이며, 자신이 무엇을 먹는지에 대해 더 잘 인식하도록 함으로써 가능합니다.
- 가지고 빠른 이는 신체가 정상적으로 기능하기 위한 전제 조건이자 좋은 습관으로서, 세포 복구 과정을 촉진하고 특정 염증 지표를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 며칠 쉬었다가 다시 시작해도 괜찮습니다. 상황에 맞춰 조정할 수 있는 유연한 프로토콜이기 때문입니다. 사교 행사 또는 일상적인 변화.
또한, 16/8 간헐적 단식에 대한 일부 연구에서는 다음과 같은 잠재적 이점을 지적합니다.
- 적당한 체중 감량 식사 시간을 줄이고, 간접적으로 총 칼로리 섭취량을 줄임으로써 가능합니다.
- 더 나은 포도당 조절 그리고 경미한 인슐린 저항성을 가진 사람들의 인슐린 민감도.
- 염증 감소 만성 질환과 관련된 저등급.
- 해당 수준에서 발생할 수 있는 긍정적 효과 인지 적 심혈관 건강에도 영향을 미칠 수 있지만, 연구는 아직 진행 중이며 결과는 확정적이지 않습니다.
이 다이어트를 지지하는 사람들 중 일부는 올바르게 사용하면 체중을 줄일 수 있다고 주장합니다. 요요 효과 체중 감량 후 규칙적인 생활 습관을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 효과적일 수 있지만, 이는 장기적으로 균형 잡히고 지속 가능한 식단을 유지하는 데 달려 있으며, 요요 현상을 예방하는 데 대한 과학적 증거는 아직 확실하지 않습니다.
8시간 다이어트의 위험성, 금기사항, 그리고 누가 하면 안 되는가
8시간 다이어트는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 처음 며칠 동안은 다소 불편함을 느낄 수 있습니다. 극심한 배고픔두통, 어지럼증, 과민성, 집중력 저하 또는 수면 장애가 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 매우 심하거나 장기간 지속될 경우 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 프로토콜을 조정하세요 또는 의료 전문가와 상담하십시오.
일반적으로 16/8 간헐적 단식은 반대한다 다음과 같은 경우에는 전문가의 감독 하에서만 시행해야 합니다.
- 임신과 모유 수유.
- 어린이, 청소년 및 허약한 노인.
- 와 사람들 낮은 체중 또는 비자발적인 체중 감소.
- 환자 섭식 장애 (거식증, 폭식증, 과식).
- 와 사람들 약물 치료 당뇨병 또는 의학적 감독 없이 복잡한 대사 질환을 앓고 있는 경우.
- 와 사람들 높은 스포츠 수요 또는 특정한 영양 전략이 필요한 매우 강도 높은 훈련.
- 상황 에스트레스 오 안시에다드 높은 수치에서는 단식이 음식과의 관계를 악화시킬 수 있습니다.
실천할 수 있는 사람들에게는 그 식단이 필수적입니다. 균형 잡힌모든 요구 사항을 충족하는 다량 영양소 y 미량 영양소그리고 규칙적인 신체 활동과 충분한 수면이 병행되어야 합니다.
8시간 다이어트 시작하기 위한 실용적인 팁
매일 시작하는 것이 좋습니다. 큰 물 잔 밤새도록 수분을 보충하고, 가능하다면 매일 아침 최소 10분 동안 걷거나 가볍게 조깅하거나 가벼운 운동을 하여 몸을 활성화하고 지방 연소를 촉진하세요. 낮 동안에는 탈수를 예방하고 허기를 조절하기 위해 최대한 많은 물을 마시세요.
8시간 식단을 지속 가능하게 실천하기 위한 몇 가지 추가 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 를 선택합니다 먹이주기 창 현실적이고, 당신의 업무, 가족 및 사회생활 일정에 맞춰 조정 가능합니다.
- 어떤 방식으로든 발전하다 진보적 인: 12시간 단식으로 시작하여 몸이 잘 견뎌낸다면 점차 16시간으로 늘리십시오.
- 우선 순위 완전한 식사 정해진 식단 범위 내에서는 간식에 의존하는 대신 단백질, 채소, 복합 탄수화물이 포함된 메인 요리를 섭취해야 합니다.
- 단식을 다른 것으로 보충하지 마십시오. 파티 8시간 동안 기름지고 설탕이 많은 음식을 과식하지 마십시오.
- 특정 사교 모임에서는 유연하게 대처하고, 다음 날에는 죄책감 없이 16/8 패턴을 다시 시작하는 것.
8시간 다이어트는 식사 전략으로서, 적절한 보조 요법과 병행될 경우 많은 사람들이 식사 시간을 더 잘 조절하고, 잦은 간식 섭취를 줄이며, 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양질의 음식 또한 금식이 적절하지 않은 상황을 존중하십시오.